Hieronder vind je 5 leuke duo trainingsoefeningen met instructies die je samen met je gym buddy kunt uitvoeren.
1. Planken met handjeklap
Instructies:
1. Ga tegenover elkaar in push-up positie (met gestrekte armen) staan. Zorg ervoor dat je niet te dicht bij je gym buddy staan voordat je zo in plaats van handjeklap een kopstoot krijgt. Let op dat je heupen niet te ver doorzakken naar beneden (of te ver omhoog komen) en span je been-, bil- en buikspieren goed aan. Probeer zoveel mogelijk voor een neutrale stand van je nek en je ruggenwervel te zorgen.
2. Als je eenmaal een goed gebalanceerde plankpositie hebt, een rechte lijn vanaf je kruin tot je tenen, probeer je zo goed en stevig mogelijk klaar te staan. Sta je nog een beetje wiebelig, kun je je voeten ietsje breder neerzetten zodat je steunvlak vergroot en je iets meer balans hebt.
3. Strek beiden dezelfde arm vooruit (dus als jouw buddy rechts uitstrekt, dan strek jij ook rechts uit) en met de handpalmen naar binnen kun je dan gemakkelijk handjeklappen.
4. Ga terug naar de plank-positie van het begin voordat je van kant wisselt.
2. Buikspieren met bal overgeven
Instructies:
1. Ga tegenover elkaar zitten en zorg dat je dicht genoeg bij elkaar zit om een bal samen vast te pakken, maar ver genoeg uit elkaar om niet met je knieën tegen elkaar aan te botsen bij het overeind komen.
2. Voeten staan op heupbreedte uit elkaar en je gym buddy vult met één voet een deel van de ruimte tussen jouw voeten.
3. Je zakt beiden naar beneden (één persoon met bal, de ander zonder).
4. In hetzelfde tempo kom je langzaam omhoog. Let hierbij op dat je niet vanuit je nek trekt, maar dat deze in een neutrale positie blijft.
5. Eenmaal boven geef je de bal over en gaan jullie beiden weer naar beneden (dit keer heeft de andere persoon de bal mee).
6. Je kunt de bal zo zwaar maken als je wilt.
Leuke variatie: door iets verder uit elkaar te zitten, kun je de bal bovenin ook overgooien in plaats van overgeven. Let op dat je hiervoor niet een hele harde of mega zware bal gebruikt.
3. Split squats en Lunges met bal overgeven
Instructies:
1. Ga tegenover elkaar staan en zorg dat jullie beiden met dezelfde been voor staan. (Op de foto zie je dat we beide met het linkerbeen voor beginnen).
2. De voorste voeten staan op dezelfde lijn en we gaan rustig zakken. Één persoon met bal en één persoon zonder.
3. Wanneer we omhoog zijn gekomen en de benen helemaal hebben gestrekt geven we de bal over en zakken we weer rustig naar beneden.
4. Bovenstaand uitgelegd (en ook op foto te zien) is de splitsquat variant.
Tip: met deze oefening alleen kun je veel verschillende variaties maken. Je kunt er ook walking lunges op de plek van maken door i.p.v. alleen op te strekken, ook van been te wisselen. Wat je hier ook als variatie kunt doen, net zoals bij de buikspieren met bal, is iets verder uit elkaar gaan staan zodat je de bal ook hier op het hoogste punt kunt overgooien.
4. Uitdagende variant: Bulgarian split squats
Instructies:
1. Regel een bankje of een andere zachte ondergrond (bijvoorbeeld een plyosoft box).
2. Ga beiden met dezelfde been voor klaarstaan en zet de wreef van je andere been op het bankje (of andere zachte ondergrond).
3. Zorg dat je stevig en stabiel staat, je kunt elkaar gebruiken om een beetje te leunen en steunen voordat je begint.
4. Je voorste been moet een hoek van 90° graden maken wanneer je op je diepste punt bent. Hoogstwaarschijnlijk zul je jouw voorste voet nog iets verder naar voren moeten plaatsen.
5. Tegelijk zak je beiden rustig en gecontroleerd naar beneden en strek je vervolgens gecontroleerd op. Zorg ervoor dat je tijden het zakken en op strekken het gewicht op je volledige voet blijft verdelen en dus niet je gewicht te ver naar je voorvoet of hiel verplaatst. Let op dat je knieën altijd een lichte buiging blijven houden, zodat je op bij het strekken je knieën niet gaat overstrekken.
Progressie: gaat dit goed en word het steeds makkelijker, pak dan gerust een paar dumbells in je handen waarmee je deze oefening steeds iets zwaarder kunt maken.
5. Nog een uitdagende variant: Duo assisted pistol Squat
Instructies:
1. Ga tegenover elkaar staan. De bovenste persoon gaat stevig staan. Dit doe je door wijder dan heupbreedte te staan en de benen licht te buigen (geen volledige squat).
2. De bovenste persoon kruist de armen, geeft tegendruk en houd de onderste persoon kruislings vast.
3. De onderste persoon gaat rustig zakken in een diepe squat. Zodra dit goed gaat kun je de pistol squat op één been proberen.
4. Probeer zowel als onderste en als bovenste persoon goede tegendruk te leveren en een neutrale rug en nek te houden.
